Comment retrouver un bon sommeil ?

C’est un fait et des études récentes l’ont montré, de nombreuses personnes dorment mal et/ou peu.
Pourtant, nous passerions près d’un tiers de notre vie à dormir ! 
Il faut dire que notre rythme de vie de plus en plus effréné n’aide en rien à améliorer la qualité de notre sommeil. 
Or, celui-ci est nécessaire et réparateur.
Ce n’est pas un secret, un sommeil harmonieux permet de mieux démarrer la journée. 
Dans cet article, je vais vous livrer des conseils et astuces simples pour vous aider à retrouver un bon sommeil. 

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Retrouver un bon sommeil : focus sur le sommeil 

Avant de vous donner quelques tips pour vous aider à retrouver un bon sommeil, je vous propose un petit focus pour le définir, découvrir ses cycles et les facteurs qui peuvent le perturber. 

Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil se constitue de 4 à 6 cycles, chacun d’une durée d’une heure et demie environ et qui se répètent tout au long de la nuit : 

  • Sommeil lent léger (en début et fin de nuit) ;

Il comporte deux stades allant de l’endormissement, durant lequel notre activité cérébrale s’amoindrit. 
Nous somnolons mais ne dormons pas encore tout à fait. 
Durant le deuxième stade, dit stade du sommeil confirmé, nous dormons et basculons doucement vers le sommeil profond. 

  • Sommeil lent profond (le plus récupérateur) ;

C’est durant cette période de sommeil que notre activité cérébrale est la plus basse . On dit bien d’une personne qu’elle dort “profondément”.

  • Sommeil paradoxal (pendant laquelle nous rêvons !)

C’est durant le sommeil paradoxal que l’activité cérébrale est la plus importante. 
Ce cycle tire son nom du “paradoxe” qui l’entoure car notre corps est totalement inerte alors que le cerveau est en éveil. 
C’est ce qui nous permet de rêver, car même si il est rare que nous nous souvenions de nos rêves, nous rêvons bien toutes les nuits ! 
Lorsque le sommeil est de bonne qualité, les cycles s’enchaînent harmonieusement. 

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Quels facteurs peuvent perturber le sommeil ?

De nombreux facteurs peuvent avoir un impact négatif sur notre sommeil. Il convient donc d’être vigilant à leur sujet pour pouvoir préparer notre corps et notre esprit à aller dormir dans les meilleures conditions : 

  •  L’alimentation : 

Contrairement à ce que stipule une croyance bien répandue, manger des féculents le soir n’aura pas le moindre impact négatif sur le sommeil. Au contraire il aurait tendance à le faciliter. 
Une assiette de pâtes accompagnée d’un légume pour l’équilibre et la diversification sera donc optimale pour votre dîner. 
En revanche, les plats riches en acides gras insaturés et les repas trop arrosés pourront perturber votre endormissement.
Il en va de même pour la consommation de boissons excitantes ou énergisantes comme le café, le thé, les sodas ; 

  •  La qualité de la literie et l’environnement de la chambre : 

La qualité de la literie à une influence sur le sommeil.
Il est conseillé d’en changer environ tous les dix ans afin de préserver la douceur de vos nuits, mais aussi votre appareil musculosquelettique .
Aussi, il est déconseillé de dormir dans une chambre dont la température excède 20°, mal aérée et trop éclairée. 
Enfin, les nuisances nocturnes auront un impact négatif évident sur votre endormissement. 
Si vous le souhaitez, vous pouvez investir dans une paire de boules Quiès et/ou un masque de sommeil si besoin ; 

  • Les activités exercées avant d’aller dormir : 

Il y a diverses activités qui peuvent perturber la qualité de votre endormissement et de votre sommeil.
Les écrans bien entendu en font partie (tablette, télé, connexion à votre téléphone…), mais aussi l’exercice physique. En effet, faire du sport avant d’aller dormir n’est pas conseillé car cela à tendance à stimuler et éveiller plus qu’autre chose. 
S’il est bénéfique pour la santé de pratiquer une activité physique, privilégiez plutôt un autre moment de la journée. 
Enfin, évitez de travailler (sauf si votre profession vous y contraint) avant d’aller dormir.
Cela peut occasionner du stress, des questionnements et des stimulations… 

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5 clefs pour retrouver un bon sommeil 

Le sommeil et des nuits paisibles ont de nombreux bienfaits ! 
Ils permettent notamment de récupérer ses capacités physiques, de revitaliser le système nerveux, tous les deux ayant été sollicités durant la journée.
Ils auront aussi un impact dans la réduction du stress, donc vous aideront à être plus serein. 

Voici 5 conseils à mettre en place régulièrement pour retrouver un sommeil serein :

  • Une bonne alimentation pour un sommeil apaisé ;

Une bonne hygiène de vie passe par une alimentation saine.
Cette dernière ayant aussi une incidence sur votre sommeil.
Pour votre repas de soir, il ne s’agit certainement pas de vous affamer, mais de privilégier la variété et l’équilibre.
Poisson, légumes cuits ou crus avec la part de féculents de votre choix, constituez votre assiette à votre convenance !
Le tout est de veiller à dîner maximum deux heures avant d’aller rejoindre Morphée.

  • Des routines à adopter ;

Si pour vous permettre de retrouver un bon sommeil, certaines habitudes sont à laisser de côté, d’autres sont établir ! Etablir une routine du soir peut avoir de réels bienfaits sur la qualité de votre endormissement et de votre sommeil.
Il ne tient qu’à vous de la créer !
Méditation, douche, gommage, masque, infusion, relaxation, lecture… les idées ne manquent pas !
En instaurant une routine, vous préparez votre corps et votre esprit à aller dormir.
Et si vous ne vous rendez pas réellement compte des effets sur le court terme, soyez patient(e), votre  corps et votre esprit, eux, vont enregistrer cette habitude.
Ils seront plus détendus et prêts à accueillir le sommeil.

  • Des écrans en off une heure avant d’aller se coucher ;

Je ne vous apprendrai évidemment rien de nouveau en vous disant que la lumière bleue diffusée par les écrans de nos tablettes et téléphones portables a tendance à perturber notre sommeil.
Sans passer du jour au lendemain d’une consommation de 100 à 0%, il est conseillé de cesser votre activité sur les écrans environ une heure avant de vous coucher.
Pour y aller en douceur, vous pouvez diminuer l’intensité lumineuse de vos appareils deux-trois heures avant d’aller retrouver Morphée. Vous en constaterez rapidement les bénéfices.

  • Un coup de boost par les plantes ; 

Sans tomber dans les clichés « une tisane et au lit », certaines plantes favorisent  l’endormissement et permettent de retrouver un sommeil réparateur.
La passiflore notamment a des vertus incontestables contre les troubles du sommeil mais aussi de l’anxiété.
De son côté, l’aubépine est recommandée pour lutter contre le stress et l’angoisse et est connue pour son action afin de retrouver un sommeil apaisé.
Enfin, la mélisse et la valériane sont idéales pour vous amener vers un endormissement serein.
Toutes ces plantes sont consommables en infusions et disponibles en magasin bio.
Aussi il existe des aliments comme les noix, les graines de courges ou le chou kale qui contribueraient à un bon sommeil ! N’hésitez pas à en consommer !

  • Soyez à votre écoute.

Baillements, yeux qui picotent, déconcentration… autant de signaux qui annoncent l’arrivée du sommeil et de la fatigue.
C’est à ce moment-là qu’il faut songer à éteindre votre lumière et tant pis s’il n’est que 22h30.
Vous devez être à l’écoute de votre corps et de votre bien-être.
Si vous laissez passer ce cycle, il vous faudra attendre le prochain, soit environ deux heures.
Enfin dernière petite astuce, la méditation !
Pratiquer celle-ci en fin de journée ou une demi-heure avant d’aller se coucher entretiendrait un état d’esprit relaxé et prêt à accueillir le sommeil.

Nous voici arrivés à la fin de cet article.
J’espère qu’il vous aura plu et que vous pourrez en tirer quelques astuces afin de vous accompagner à retrouver un sommeil des plus harmonieux !
Je vous donne très vite rendez-vous pour un prochain article !

 

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